Guía básica sobre técnicas de respiración

En nuestro día a día realizamos cosas o acciones de forma automática y natural como pestañear o respirar. Lo hacemos de manera tan inconsciente que hemos dejado de lado los beneficios de hacer conscientes ciertas prácticas para el bienestar físico y mental.

Hablemos hoy específicamente de la respiración, la cual es un proceso involuntario que nos ayuda a nutrir y oxigenar nuestro cuerpo pero, ¿qué pasaría si nos tomamos un momento para concentrarnos en la forma de respirar?

La respiración consciente se trata de una serie de ejercicios —te compartimos algunos más adelante— para acelerar, pausar o alargar la entrada y salida de aire, esto con la finalidad de traer varios beneficios como:

Mejorar la digestión

La correcta oxigenación del cuerpo permite que los procesos fisiológicos funcionen de mejor manera, por ello el aparato digestivo verá reflejados las ventajas de la respiración consciente.

Disminuir la tensión muscular

Controlar el ritmo de tu respiración permitirá que tus músculos sigan ese sentido y se relajen, esto dejará oxigenar mejor cada parte de tu cuerpo y te hará sentir más relajación.

Favorecer la calidad de sueño

Con ejercicios de respiración más lentos, al entrar en un estado de relajación tu mente estará preparada para un sueño profundamente reparador. Además la respiración consciente te hará dormir con mayor facilidad.

Aumentar la energía

Los ejercicios que aceleran la respiración activarán automáticamente la creatividad, y la rápida oxigenación del cuerpo hará que tu energía suba su nivel. Perfecto para iniciar el día.

Ya sea por la mañana o por la noche, hay técnicas muy básicas que te guiarán a mejorar tu bienestar, te compartimos 4 esenciales para introducirte a la respiración consciente, ¿comenzamos?

1. Respiración de caja o cuadrada

Consiste en 4 pasos sencillos, puede ser sentado en una superficie plana o de pie siempre y cuando la columna vertebral se mantenga derecha.

Inhala por la nariz en 4 tiempos e intenta llenar tus pulmones.
Sostén la respiración contando hasta 4.
Exhala suavemente por la boca por 4 segundos, intenta sacar todo el aire.
Sostén por otros 4 segundos y repite todo por lo menos 5 minutos.

2. Respiración de fuego

En yoga se conoce como pranayama —y hay muchas técnicas como la respiración de zumbido de abeja—, pero esta respiración de fuego es un estimulante para activar mente y cuerpo, pues consiste básicamente en inhalar y exhalar de forma rápida y consciente.

Sentado en una postura cómoda y con la espalda estirada, relaja los hombros y coloca las manos sobre tus rodillas o al costado.
Comienza con 2 respiraciones lentas y profundas, inhala por la nariz y exhala por la boca.
Al inhalar haz consciente que el abdomen se infle hasta que el aire llene también tus pulmones y al exhalar haz que todo el aire salga hasta que sientas como el abdomen se contrae.
Poco a poco intenta hacer las exhalaciones más enérgicas, cortas y rítmicas, comenzarás a sentir un poco de calor, por ello es preferible que hagas esta respiración por máximo 1 minuto.

3. Respiración 4-7-8

Un ejercicio muy favorecedor para aliviar el estrés y relajarse antes de dormir, con un patrón de respiración muy fácil de hacer y recordar. Puedes hacerlo sentado, de pie o recostado.

Inhala por la nariz en 4 segundos.
Sostén la respiración y cuenta hasta 7.
Exhala por la boca por 8 segundos y repite 4 veces.

4. Respiración alternada por las fosas nasales

Este ejercicio también tiene origen en el yoga, y ayuda a alinear mente, cuerpo y respiración. Además ayuda a enfocarte 100% en tu forma de respirar. Se recomienda realizar esta técnica sentado y con la espalda recta.

Inhala y exhala un par de veces por la nariz.
Con el pulgar de tu mano derecha haz presión sobre la fosa nasal derecha, inhala, sostén por unos segundos, exhala, y vuelve a sostener. Siempre haciéndolo por la nariz.
Cambia de mano y ahora presiona la fosa nasal izquierda, inhala, sostén, exhala y sostén de nuevo.
Repite con una fosa nasal y luego con la otra hasta por 5 minutos.

Al realizar cualquier ejercicio puedes acompañar con música relajante o sonidos de la naturaleza como del mar o del bosque.