Alimentos fermentados: ¡entérate de sus beneficios!

El consumo de los alimentos fermentados ha ganado popularidad en los últimos años, ya que cada vez hay más personas que conocen y experimentan los increíbles beneficios que brindan al organismo. 

Tal vez suena poco apetecible ingerir alimentos con cierto grado de descomposición, pero debes saber que la fermentación es un proceso químico muy antiguo en el que la naturaleza hace cosas asombrosas. El dióxido de carbono, el alcohol y las bacterias liberadas en el proceso son muy saludables y, además, realzan los sabores de nuestros platillos. ¿Te has dado cuenta de cómo despierta el paladar cuando maridas con un buen vino o destilado, o cuando añades pepinillos a una hamburguesa?

¡Te contamos ahora por qué debes integrar los alimentos fermentados en tu día a día!

Principales beneficios

• Son multivitamínicos

Aportan muchas vitaminas, entre ellas la C, que te ayuda a reforzar el sistema inmune; la K2 para fortalecer los huesos; y las del grupo B para mantener los niveles de sangre en un estado saludable. 

• Mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal

¿Sabías que el 80% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino? Nuestro cuerpo necesita las enzimas suficientes para dar paso a la digestión y absorber los nutrientes correctamente; justo aquí es donde los alimentos fermentados, ricos en estas enzimas, juegan un papel protagónico, gracias a la gran cantidad de probióticos que aportan a la salud intestinal y por ende, de todo el organismo.

• ¡Fuera toxinas!

Dentro de sus funciones enzimáticas también está la de eliminar las toxinas y residuos innecesarios en el cuerpo. La digestión funcionará aún mejor y los alimentos se asimilarán fácilmente. 

• Previenen enfermedades

Cuando la flora intestinal está estable no existen alteraciones ni inflamación alguna. Esto puede prevenir enfermedades como la colitis, la gastritis, e incluso algunas más graves como el cáncer gastrointestinal.

Nuestro Top 5 de alimentos fermentados 

¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados para consumir? La respuesta es: todos los que te gusten y tu cuerpo tolere, claro, sin caer en los excesos. Te presentamos algunos de nuestros consentidos, ya que los puedes conseguir fácilmente en tiendas naturistas o de productos orgánicos:

Chucrut

El chucrut o sauerkraut es el fermentado del repollo o la col blanca. Se le conoce también como “col agria” y tiene un alto contenido en vitamina C, además de isotiocianato, una sustancia que ha sido utilizada para el estudio del cáncer.

Kéfir

El kéfir proviene mayormente de la leche; puede obtenerse de leches veganas para aquellos que son intolerantes a la lactosa (almendras, coco, soya, etc.). Cuenta con una amplia diversidad bacteriana y es considerado uno de los probióticos más potentes por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de aportar calcio y magnesio. Si no eres muy fanático de los lácteos, entonces puedes intentar con el kéfir de agua, aunque es más difícil encontrarlo en el mercado.

Kombucha

Este fermentado se ha ganado el corazón de los amantes del té. Es un producto que se ha consumido por miles de años en China, ya que algunos estudios recientes han confirmado que, aparte de proporcionar bacterias beneficiosas, protege el hígado, es antidiabético y anticancerígeno. 

Yogurt griego

Uno de los alimentos fermentados más comunes en los refrigeradores de las familias. A diferencia del yogurt convencional, el de tipo “griego” cuenta con mayor cantidad de proteínas y menos carbohidratos y azúcares, lo cual es esencial para las personas que buscan bajar de peso. En comparación con otros lácteos, el yogurt griego se digiere mejor en el organismo, puesto que las bacterias responsables de la fermentación han digerido previamente los azúcares y la lactosa.

Masa madre

Si has escuchado o incluso has comido pan de masa madre, pero no sabes exactamente por qué es mejor que el pan regular, aquí te lo explicamos. La masa madre es el fermento que se obtiene de la combinación entre harina y agua. De hecho es uno de los procesos más arcaicos para hacer pan. Es bastante lento, ya que las bacterias se van alimentando poco a poco, día con día y esto hace que la harina incremente su tamaño, es decir, las bacterias fungen como una levadura natural y es innecesario añadir las artificiales. También mejoran el valor nutricional de la masa al descomponer los hidratos de carbono de las harinas y reducir el gluten. 

Adicional a esto, se produce una enzima llamada fitasa, que contribuye al buen funcionamiento del intestino y aporta minerales como zinc, hierro y magnesio.

A manera de regalo, te compartimos una exquisita receta de masa madre creada por Guillaume Morancé, Chef Ejecutivo de Grand Velas Riviera Nayarit. ¿Qué mejor que hacer tu propio pan artesanal?

Receta de pan de masa madre

Instrucciones para la masa madre:

Día 1

• 30 ml de agua
• 30 g de harina integral

Mezcla la harina integral y el agua en una jarra o molde hasta obtener una pasta homogénea. La textura y la consistencia debe ser de puré o papilla. Cierra la jarra o el molde y déjala a temperatura ambiente (23 – 27 °C) durante 24 horas.

Día 2

Dale nuevo alimento a la población microbiana y diluye los desechos acumulados. Para ello, agrega a la mezcla una cucharada copeteada de harina integral y otra de agua, mezcla bien hasta incorporar los ingredientes y vuelve a cerrar. Deja a temperatura ambiente durante 24 horas.

Día 3

Hoy es probable que aparezcan algunas burbujas, eso es bueno. Una vez más, agrega una cucharada de harina integral y otra de agua, mezcla todo bien y deja cerrado a temperatura ambiente.

Pasados ​​esos tres días, si ves que la mezcla creció al menos un 50% en la jarra o el molde y se llena de burbujas, indicará que está lista para comenzar a hacer pan.

Ingredientes para el pan:

• 20 g de sal
• 160 g de masa madre 
• 740 ml de agua 
• 1 kg de harina integral

Instrucciones para el pan:

• Hidrata la sal con una cucharada de agua (salmuera).
• En un bol, incorpora la masa madre al agua y con un tenedor dispersa y disuelve los grumos que puedan hacerse. Agrega la harina hasta que esté completamente hidratada. Cubre con plástico o un paño limpio y deja reposar a temperatura ambiente entre 30 y 60 minutos. Incorpora la sal a la masa.
• Siempre dentro del bol, toma la masa de un punto cercano al borde, estírala y dobla sobre sí misma. El bol se gira un cuarto; vuelve a sacar la masa del siguiente punto, repitiendo la operación. Cúbrelo con un plástico y déjalo reposar durante 30 minutos.
• Ahora comienza la primera fermentación: deja reposar aproximadamente 3 horas a temperatura ambiente, y durante este tiempo, realiza intervalos de serie de pliegues cada 30 minutos (3 o 4 veces).
• Retira con cuidado del molde sobre una mesa enharinada (ten cuidado de no desgasificar la masa). Forma una bola doblando los bordes hacia el centro y colócala en un molde.
• La fermentación final tiene lugar durante 2 horas a temperatura ambiente. Corta transversalmente con la ayuda de una navaja y hornea a 220 °C durante 15 minutos con vapor. Continúa cocinando a 200 °C durante aproximadamente 30 minutos más para lograr una corteza dorada.
• Retira del horno y comprueba si está completamente cocido, y deja enfriar sobre una rejilla.
• Acompaña tu pan con quesos, carnes frías, mermeladas o una bebida reconfortante. 

Te recomendamos que tus productos fermentados sean 100% orgánicos, pues muchas veces los industrializados fuerzan los procesos de fermentación, añaden vinagres que matan las bacterias buenas y contienen exceso de sodio, lo que puede acarrear daños a tu cuerpo, lejos de beneficiarlo. Y recuerda que todo en exceso es malo, así que antes de integrar estos alimentos a tu dieta, consulta primero a un experto en nutrición.

¡Cuéntanos en los comentarios cuáles de estos alimentos has probado o cuáles otros están en tu lista de favoritos!